最速效的全身运动--哑铃操 _生活百科-「四川龙网」

平坦的腹部、坚实的大腿与臀部，还能增加热量的消耗。这些都是哑铃操所能达到的效果。【最速效的全身运动--哑铃操】完美的哑铃锻炼计划，需要什么设备? 你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
哑铃健身运动6招1.侧身弓箭步俯身划船两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。收腹，脊柱保持正直。左脚向左前方“11点“处迈出一步，屈膝成弓箭步，膝关节处于脚踝正上方。右膝指向地面，右脚跟提起，与此同时上身从髋关节开始前屈，哑铃垂在左脚两侧，手心相对。保持这个姿势，屈右肘上拉哑铃至腰侧，停顿片刻后右臂伸直还原，蹬起身体回原位。另侧再做相同动作。完成两侧的动作为1次。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二头肌、
2.下蹲起哑铃弯举两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃于体侧，手心向前，肘与肩上千垂直。收腹，脊柱保持正直。身体重心放在脚跟，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后向上蹬起至大腿伸直，脚跟提起，重心移至前脚掌。与此同时屈肘弯举起哑铃至肩前。还原后重复。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、肱二头肌。
3.单腿站立肩上推哑铃两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。屈肘举至肩前，手心相对。收腹，脊柱保持正直。保持身体平衡，一腿屈膝，抬高至髋的高度。保持单腿站立，两臂推举哑铃至头顶。做1组的一半次数，换腿站立后完成另一半次数。如果要增加难度，可以在上推哑铃时将支撑腿屈膝下蹲1/4高度。这个练习可加强上背肌、肩三角肌前束与中束、臀肌、股四头肌、股二头肌。腹肌与背伸肌为稳定肌群。
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