巧用健身球进行力量锻炼 _生活百科-「四川龙网」

【巧用健身球进行力量锻炼】我们都知道当进行健身球进行锻炼时，可以提平衡性、柔韧性、协调性，这些都是瑜伽球锻炼的特点，那么如何巧用健身球进行力量锻炼呢？下面我们就跟随小编一起去了解一下如何巧用健身球进行力量锻炼。

仰卧于健身球上，推举哑铃

1. 双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，滚动健身球，使其处于正常位置。记住，在整个过程之中保持臀部向上；

2. 继续滚动，直到你的背部、肩部、颈部舒适地放置在球体上。膝部成90度弯曲；

3. 将哑铃放到初始位置，使其位于肩部正上方，双臂几乎完全垂直。为了安全起见，请勿使用单只超过25英镑的哑铃；

4. 缓慢降低双肘，直到前臂平行于地板，双肘角度各成90度；

5. 保持这个姿势，坚持2秒钟。请勿屏住呼吸；

6. 缓慢将哑铃放回到初始位置。重复12～15次；

7. 一些常见的错误会让你的肘部超过肩部，将臀部下降或将臀部抬高。

建议重复次数：初级：重复10遍；中级：重复15遍；高级：重复20遍

俯卧于平衡球上，侧伸肩部

1. 在球的附近放置一个较轻的哑铃(3～10英镑)；

2. 俯卧在健身球上，面向下方，将双臀、大腿、胃部放在平衡球上方；

3. 开始时，肘部成90度弯曲，双肘放在肩部的旁边，前臂弯曲，并指向地板；

4. 不改变双肘姿势，转动前臂，将双手移动到头部任意一侧。

5. 有控制地缓慢移动双手。当做这个练习的时候，如果动作过快就会迫使各个关节超出活动范围。避免在整个运动过程中将肩胛骨挤压到一起，或抬起肘部；

6. 在结束的时候稍作短暂停留，然后恢复到初始位置；

7. 重复这个练习12～15次。

8. 增加练习强度，将手臂举起，坚持5秒钟，然后恢复到初始姿势。进行这些练习之后才可以增加练习强度。

TAG:地板柔韧性协调性瑜伽健身球

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