怎样锻炼腘绳肌？腘绳肌是大腿后链肌群的总称，强大的腘绳肌，可以让大腿肌群更平衡 。而大多数人更重视以股四头肌为代表的大腿前链肌群的锻炼，前链肌群过强，而后链肌群过弱，是腘绳肌拉伤的常见原因，因此练好腘绳肌是非常重要的 。而我们想要练好腘绳肌，就需要了解腘绳肌的形态与功能，这样可以掌握它的发力技巧，再配合训练动作，就可以实现目标 。一 腘绳肌的形态与功能1 形态大腿肌群分成三个部分，01 以股四头肌，缝匠肌为代表的前链肌群，02 以股薄肌，短收肌，耻骨肌，长收肌，大收肌为代表的侧链肌群 。03 以股二头肌，半腱肌，半膜肌为代表的后链肌群 。其中整个后链肌群，统称为腘绳肌 。所以腘绳肌是后链肌群的总称，不是某一块肌肉 。2 功能腘绳肌的功能是“伸髋关节，屈膝关节“ 。”伸髋关节”的意思就是由屈体状态到伸体状态的过程 。”屈膝关节”的意思就是小腿后侧和大腿后侧接近的过程 。二 训练动作推荐我们知道，腘绳肌包括股二头肌，半腱肌和半膜肌三部分，其中股二头肌在大腿后链的外侧，锻炼它需要通过“伸髋关节”这个功能来实现 。1 针对股二头肌（重点）推荐的动作就是”直腿硬拉” 。双脚与肩同宽，脚尖略向内站立，双手比肩略宽握杠，挺直腰背，膝关节伸直或略弯曲 。呼气，开始向心收缩，拉动杠铃的同时臀部要向后撅起，直到身体直立为止 。吸气，开始向心收缩，慢慢放下杠铃，恢复原始位置 。这个动作可以使用中等重量，保持膝关节伸直状态，这样可以重点锻炼股二头肌 。2 针对半腱肌和半膜肌（重点）推荐的动作就是”俯身腿弯举” 。这个动作是通过“伸膝关节”的功能来实现的 。俯卧在训练器械上，用脚后跟勾住负重，呼气，开始向心收缩，双腿屈膝，让小腿后侧向大腿后侧接近 。吸气，开始离心收缩，伸膝，缓慢恢复原始姿态 。重复这个过程 。做这个动作时，在屈膝的过程中，同时足向内旋，重点锻炼半腱肌和半膜肌 。如果足向外旋，则重点锻炼股二头肌 。保持中间位，则平衡锻炼腘绳肌 。因此建议训练时，三种位置交替使用，可以更全面的锻炼腘绳肌 。三 总结：通过了解腘绳肌的形态和功能，掌握肌群的发力方法，再通过直腿硬拉和俯卧腿弯举来重点锻炼 。在做直腿硬拉时，要注意脚尖略向内站立，膝关节越接近伸直状态，对股二头肌的锻炼效果越好 。做俯卧腿弯举时，屈膝的同时足内旋，外旋或保持中间位，会对半腱肌，半膜肌以及股二头肌带来不同的侧重锻炼 。因此，做好以上内容，腘绳肌就会得到全面的锻炼，也可以减少大腿前后链肌群的不平衡问题，减少伤病的发生 。（如果想要更全面的腿部训练技巧，可以查阅老胡近期的头条文章）我是老胡，我爱运动 。每日健身干货分享，欢迎大家关注 。rr能提这个问题，一定要给你点个赞！毕竟练腿还能不忘发展大腿后侧的腘绳肌，起码说明这样的小伙伴健身理念全面，对于下肢训练有着十分清晰的判断，很棒棒 。大多数人了解大腿前侧的股四头肌，却很少关注腘绳肌 。它位于身体后侧，包括股二头肌的长头、短头，半腱肌和半膜肌 。大腿前侧的股四头肌主要负重伸膝和屈髋，这和腘绳肌完全相反 。从功能上来看，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如深蹲和腿弯举），髋伸（比如硬拉动作） 。腘绳肌的训练好处很多，主要有以下几点：1.让你的腿部肌肉形态完整，围度更饱满 。想强大你的臂围，只练肱二头肌是不够的，必须配合肱三头肌训练，全方位发展粗壮大臂 。练腿也是一样的道理，只练你的股四头肌不够，腘绳肌也比较发达，这样你的大腿看上去才够饱满、够强壮，尤其是侧面看上去，能够呈现出“括号”一般的弧度 。2.强化你的屈膝能力，提高膝关节稳定性 。大家都很怕膝盖受伤，这会直接影响我们的行走、站立，除了磕碰会让膝盖的稳定性削弱，肌肉力量失衡，也会让我们的膝关节稳定性变差 。膝关节的稳定性和四条韧带相关，它们能够限制膝关节的内外翻，避免出现膝关节过伸、胫骨前向错动导致的的稳定性失衡 。平衡来自于前后力量的相持平，当你的大腿前侧比较有力时，其实会增大前十字韧带受伤的风险，导致稳定性失衡，这就需要强化腘绳肌了 。3.提升下肢力量，改善运动表现 。在各类下肢训练动作当中，腘绳肌起着重要的助推作用，它和股四头肌积极配合，帮助我们的身体在跑、跳、蹲、走等动作中正确发力 。所以强化腘绳肌，能助你更加强有力的下肢，让你的运动表现更棒 。既然腘绳肌如此重要，那么当你练腿的时候，千万不要因为看不到腘绳肌，就忽视了对它的训练 。今天和大家分享四个动作，坚持练习，让你的大腿更加强壮有力！动作1：反向腿屈伸这个动作建议用器械完成，如果没有器械，哑铃也可以 。身体趴在凳子上，上半身保持稳定，双脚并拢，用腿后跟处夹住哑铃 。双脚发力、弯曲膝盖，将哑铃从大腿后侧提起，直至小腿垂直地面 。缓慢下放哑铃，下放过程身体始终贴紧凳面 。这个动作当中只有膝盖角度发生了变化，其他部位不参与动作，这样可以孤立腘绳肌发力 。所以大家注意了：既要保证上半身身体的稳定，也要注意臀部的位置 。动作2：弓箭步双手分别握1个哑铃放于身体两侧，掌心面向身体 。挺胸收腹，双脚自然站立 。向前迈出左腿，屈膝至大腿平行地面，右腿随之弯曲，脚尖点地保持好平衡 。伸膝将身体还原，顺势将右腿向前迈出，动作全程不要弯腰、前后晃动 。这个动作更贴合日常生活习惯，行走时单侧发力，可以着重发展身体后侧的臀腿力量，改善身体稳定性 。动作3：哑铃硬拉双脚自然站立，站距比肩略宽 。双手握住哑铃放于身体前侧，挺胸收腹 。腰背挺直，向后顶出臀部同时屈膝，将哑铃沿着大腿向下移动，直至感觉到大腿后侧明显的拉伸感 。控制好身体不要弯腰，还原动作至站立状态 。哑铃做硬拉，屈膝更自然、动作难度更小，而且腘绳肌的发力感受更好 。动作4：保加利亚深蹲两腿前后站立，站距略宽 。左脚踩地，右脚脚背放到凳上，上半身挺直 。双手分别握住哑铃，屈膝让身体竖直下降，直至大腿平行地面 。左脚掌心发力将身体向上还原，重复动作后换右腿完成 。最后聊聊动作安排和训练细节：这四个动作难度不算大，男生可以把它们放到练腿日，配合股四头肌一起完成；女生可以在练臀的时候，每次选1~2个动作，强化你的腘绳肌力量 。如果你刚开始接触腘绳肌训练，那么初期不要选择太大的重量，会给腰背带来不必要的负担 。动作过程中身体不要前倾、小腿尽可能垂直地面，这样就不会让身体的重量压到膝盖上了 。练腘绳肌的动作，用你的脚掌主导动作轨迹，膝盖弯曲又伸直；练臀的动作，以你的小腿来带动，膝盖微屈但稳定 。【腘怎么读】