在家雕刻一副好身材 雕刻身材励志图片


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#怎样用哑铃进行全身增肌#
哑铃是一项体积小、方便携带的健身器械 , 锻炼方式灵活 , 可以激活身体肌群 , 促进血液循环 , 帮你提升肌肉维度 , 练出好看的肌肉线条 。


对于平时缺乏锻炼的人 , 想要进行健身训练 , 你可以购买一副哑铃在家进行入门训练 。不要小看哑铃这个器械 , 选择了健身动作就能帮你虐遍全身肌群 , 包括胸肌、背肌、大腿、臀部、手臂、肩部等肌群 , 提升身体基础代谢值 。
哑铃可以选择不同的负重 , 帮您实现减脂、增肌、塑形的效果 , 而坚持哑铃负重训练 , 可以逐渐提升你的肌肉力量 , 肌肉弹性 , 让你身材比例变得越来越出色 。
那么 , 新手应该怎么开启哑铃训练呢?
首先 , 你要对身体进行充分热身 , 做一组拉伸训练激活身体肌群 , 还可以进行一组开合跳提升身体体温 , 让身体更快进入运动的状态 , 降低受伤几率 。
然后 , 我们可以开启正式的哑铃训练 , 几个黄金哑铃动作 , 在家就能开启训练 , 赶紧学起来吧!
动作1、哑铃弯举
锻炼手臂二头肌 动作进行15次 , 重复4组
动作2、哑铃推举
锻炼肩部三角肌 动作进行15次 , 重复4组
动作3、哑铃侧平举
锻炼肩部三角肌 动作进行15次 , 重复4组
动作4、平地哑铃飞鸟
锻炼胸肌 动作进行15次 , 重复4组
动作5、哑铃(平板、上斜、下斜)卧推
锻炼胸肌、手臂 动作进行15次 , 重复4组
动作6、哑铃划船
锻炼背肌 动作进行15次 , 重复4组
动作7、哑铃举腿起身
锻炼核心肌群 动作进行15次 , 重复4组
动作8、哑铃深蹲
锻炼臀腿肌群 动作进行15次 , 重复4组
动作9、保加利亚蹲
锻炼臀腿肌群 左右各15次 , 重复2组
最后注意 , 健身训练的时候 , 一定要学习正确的动作标准 , 才能提高健身效率 。哑铃可以选择3-5KG一副的负重进行训练 , 随着肌肉力量的提升再逐渐提升负重水平 。
健身要注意劳逸结合 , 不要过度训练 。当你进行哑铃全身性训练的时候 , 保持2-3天锻炼一次肌群 , 给目标肌群足够的修复时间 。如果你进行分肌群训练 , 那么大肌群每次训练后休息3天时间 , 小肌群训练后休息2天时间再进行下一轮训练 。
每次哑铃力量训练后 , 你要进行充分拉伸放松目标肌群 , 这样可以减轻肌肉充血、肌肉酸疼的现象 , 提高肌肉恢复速度哦!


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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