三、补钙的生活习惯
1、少吃盐
吃过量的盐 ， 意味着会带走更多的钙 ， 因为肾脏在排除钠的同时 ， 也会排出钙 。过量吃盐却不补钙 ， 那么排泄的钙全部来自骨钙 。我国老年人普遍存在骨质疏松的问题与这个原因就有很大关系 。
所以 ， 儿童也要少吃盐 ， 不仅利于补钙 ， 还有其他很多好处 。
2、多吃绿叶菜
绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙 ， 其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素 ， 都能提升钙的利用率 。
有人说蔬菜中普遍含有草酸 ， 会降低钙吸收 ， 但其实绿叶菜经过焯水 ， 就可以除去大半叶酸 。
如果实在不放心 ， 可以吃含草酸量很低的绿叶菜 ， 如：西兰花 ， 油菜 ， 小白菜补钙效果不比牛奶差 。
3、少喝碳酸饮料
碳酸饮料中大都含有磷酸 ， 它会影响钙吸收 ， 造成钙磷比例失调 ， 导致骨骼发育缓慢 ， 引起骨质疏松 。
有研究表明 ， 经常大量喝碳酸饮料的儿童青少年 ， 发生骨折的危险是其他儿童的3倍 。
4、多做体育运动
运动可使肌肉互相牵拉 ， 强烈的刺激骨骼 ， 加强血液循环和新陈代谢 ， 减少钙质丢失 ， 推迟骨骼老化 ， 同时有利于人体对饮食中钙的吸收 。
5、多吃豆制品
豆制品是膳食中钙的重要来源 。其中黑豆比普通黄豆的含钙量还要高 。
黄豆中含有大豆异黄酮、维生素K和镁 ， 均能提升钙的利用率 ， 减少钙流失的风险 。
四、补钙的科学食谱说明
1、多吃豆类、青菜 。
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质 ， 青菜中通常以深绿色为佳 ， 例如芥蓝、芥菜、红苋菜、*菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜 ， 而豆芽菜也有不错的钙含量 。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗 ， 就能吃到238mg的钙质 。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳 ， 以一块豆干约40～50克计算 ， 只要2～2、5块 ， 就能摄取到685mg钙质 ， 超过一天所需的一半 。
至于豆腐和豆浆 ， 虽然因为水分较多 ， 单位含钙量不如豆干 ， 但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成 ， 因此对骨骼有保护效果 ， 对于不喝牛奶的人来说 ， 改喝豆浆是个好选择 。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙 。
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材 ， 不但可增添菜色的鲜美 ， 还是“钙尚多”的小秘诀 。
专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材 ， 不但滋味好、营养丰富 ， 也是一道高钙料理 。
除此之外 ， 鳗鱼罐头、鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开 ， 可全部下肚 ， 也可补充钙质 ， 不过要注意盐分较高的问题 。
3、多吃坚果种子 ， 黑芝麻最优 。
以各式坚果打碎拌入料理中 ， 除了摄取不饱和好脂肪之外 ， 也能补充一部份的钙质 。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富 ， 100克就有1456mg的钙质 ， 平时撒在白饭上就很美味 。
不过坚果类属于油脂类食物 ， 摄取时必须替换原有油脂量 ， 以免吃下过量脂肪 。

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