高纤维主食的功能常见的高纤维主食有哪些( 二 )

增加营养。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁的浓度，能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。
三、常见的高纤维食品
麦麸：31%
谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片：8-9%;燕麦片：5-6%
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3% 。
豆类：6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40% 。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类(干)：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%
坚果：3-14% 。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
四、高纤维的具体食物
无花果。每240克含6.6克膳食纤维。其有助于预防乳腺癌。此外，无花果还富含钙、钾和镁。
大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种子，以黄大豆比较常见。黄大豆的蛋白质含量达35%～45%，是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。大豆蛋白质的赖氨酸含量高，但蛋氨酸为其限制氨基酸。
大麦。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康都非常有益。此外还富含硒，能帮助降低直肠癌风险，并可以促进甲状腺激素代谢。
茄子。其每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。此外，茄子的钾、镁、叶酸、维生素c/k、B6的含量都很高。
梨。其大约100卡的能量，含有5.2克膳食纤维。
芥蓝。一杯芥蓝汁能提供一个人为日所需纤维的11%，5倍的维生素k，2倍的维生素A，60%的维生素c,21卡的能量。
【高纤维主食的功能常见的高纤维主食有哪些】

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