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「健康学堂」4个方向调整,轻松《应对焦虑》| 读书笔记

『四川龙网摘要_「健康学堂」4个方向调整,轻松《应对焦虑》| 读书笔记』一、现代社会充斥着焦虑现代生活的准则是极其多元化的 。 人们没有一套共有的、一致的、全社会都认可的价值观和标准让人们去遵循 。 在这种“价值真空”中 , 我们大多数人都尝试独立生存、照顾自己 , 继而对该如何生活产生不确定感 , 这种不确定感为焦虑提...


一、现代社会充斥着焦虑现代生活的准则是极其多元化的 。 人们没有一套共有的、一致的、全社会都认可的价值观和标准让人们去遵循 。 在这种“价值真空”中 , 我们大多数人都尝试独立生存、照顾自己 , 继而对该如何生活产生不确定感 , 这种不确定感为焦虑提供了充裕的滋长空间 。 面对媒体以排山倒海之势呈现给我们的相互矛盾的世界观和行为准则 , 我们需要建立自己的价值和道德体系 。 一旦找不到价值 , 很多人就会用各种各样的逃避和沉迷方式来填补这种缺失 。 我们用与自己不合拍、不搭调的方式活着 , 然后发现自己陷入了焦虑 。
安全感和安定感源于联系感 , 即与他人或外在事物相联系的感觉 。 当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感 , 焦虑就会出现 。 感觉与外界无关联或感觉疏离的时候 , 人更容易把某件事——几乎所有事——看成是对自己安全、健康和快乐的潜在威胁 。
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二、多种诱因导致焦虑问题 , 用回避来应对焦虑不可取很多焦虑问题 , 是遗传倾向和形成羞耻感或不安全感的幼年环境因素共同作用的结果 。 焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的 , 包括遗传因素、生物因素、家庭背景和教养方式、心理条件作用、近期生活转变、自我对话和个人信念体系、表达情感的能力、当前环境压力源等 。
焦虑的长期诱因是指产生于出生至童年时期 , 导致日后罹患焦虑症的因素 , 包括遗传因素、教养缺陷、早期创伤性经历或虐待 , 如父母的忽视、厌弃、过度批评、过度惩罚、过度保护、酗酒、身体虐待和性虐待等 。 近期环境原因是:过去一两个月压力升高(或较长时间的压力积累)、重大损失、重大生活转变(如搬迁、换新工作、结婚)、疾病、吸食毒品(尤其是吸食可卡因、安非他明或大麻)的情况 。 而使焦虑持续的原因 , 则与人们当前行为、态度和生活方式有关 。 导致焦虑持续的原因多种多样 , 包括肌肉紧张 , 消极自我对话(总是想如果发生不好的事该怎么办) , 对自己、他人和生活的错误信念 , 不断回避恐惧或恐怖情境的行为 , 缺乏活动和运动 , 摄取过多的咖啡因和糖 , 吃太多垃圾食品 , 缺少自我呵护的能力 , 过于复杂的生活方式和环境 , 缺少自信和自我价值感(在焦虑面前感到无助 , 觉得自己没有能力控制焦虑) 。 另外大脑的某些状况也会直接引起焦虑体验或加重焦虑情绪 。
感到焦虑时 , 你可能会回避让你感到焦虑不安的情境 。 但是回避不能解决问题 , 一直因为恐惧和忧虑止步不前实际上会让你更加焦虑 , 与周围的世界脱节 。
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三、4步轻松应对焦虑01 接纳焦虑
接纳焦虑症状是解决问题的关键 。 培养积极心态 , 焦虑出现时以接纳的态度面对 , 可以让焦虑情绪自然地发生和消失 。
焦虑情绪是肾上腺素突然激增的结果 , 如果可以放轻松 , 任由身体产生心悸、胸闷、手心出汗、头晕等相应的反应 , 焦虑情绪会很快过去 。 身体分泌的大部分肾上腺素都会在5分钟内完成代谢被重新吸收 , 之后身体的感觉就会变好 。
面对焦虑时 , 很重要的一点是不要紧张或试图赶走焦虑 。 压抑或者逃避最初的焦虑症状无异于告诉自己“我应付不了” 。 更为积极有益的做法是培养正确的心态 , 在焦虑出现时告诉自己:“好吧 , 它又来了 , 我的身体可以承受焦虑的各种反应 , 我可以应付 , 我之前就做到了 。 ”
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02 正视问题 , 克服恐惧
克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧 , 继续回避恐怖情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深 。 有些焦虑与恐惧相关 , 对于与这类焦虑斗争的人而言 , 正视恐惧就如同一种宣告 。 除了疾病等生理因素 , 人要为自己的感受负主要责任 。 人是决定自己感受的主因 , 一旦完全接受这种认知 , 便可以获得极大的力量和信心 。 有了这种认知 , 我们可以生活得更加幸福 , 更容易实现预期目标 , 远离焦虑的侵扰 。
克服恐惧最有效的方法是:暴露疗法 。 它包括两个方面:一 , 忘记恐怖情境(如演讲)和恐惧反应之间的联系;二 , 与原恐怖情境建立新的联系 , 让病人对该情境感到平静、自信 。
暴露疗法需要全身心地付出 , 如果真的愿意为了恢复健康努力付出 , 你应该:勇敢面对可能已经回避多年的情境;愿意忍受进入恐怖情境时最初的不适 , 即使是以少量递增的方式面对恐怖情境也常会产生不适;愿意坚持进行暴露练习 , 尽管会有挫折 , 但仍然愿意坚持足够长的时间 , 让自己可以完全恢复 。 这个过程通常需要数周至一年甚至更久的时间 。
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03 从现实出发 , 调整想法
除了疾病等生理因素 , 人要为自己的感受负主要责任 。 人是决定自己感受的主因 , 一旦完全接受这种认知 , 便可以获得极大的力量和信心 。 有了这种认知 , 我们可以生活得更加幸福 , 更容易实现预期目标 , 远离焦虑的侵扰 。

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