开始跑步啦每次训练多久最有效？ _生活百科-「四川龙网」

【开始跑步啦每次训练多久最有效？】作为Running Times杂志的老读者，你或许已开始设计良好的训练计划，包括各种重要的训练项目。最大耗氧量间断跑、配速跑、基本速度训练和长距离跑应该是你训练计划必须的组成部分。
各项训练的目的都是对特定的生理系统施加压力，并使其适应，这最终会让你跑得更快。例如，简化地讲，最大耗氧量间歇跑（例如5公里步速下的1公里重复跑）能提高你的心脏对肌肉的供氧能力、配速跑提高你清除乳酸的能力。短距离快速重复跑通过减少总体能量消耗并加强大脑和运动肌肉的信息传输，可以使你跑得更快、更轻松。长距离跑促进毛细血管和线粒体生长。久而久之，这些变化提高你的比赛成绩。
尽管这些适应性进步背后的生理学原理易于理解，但身体在一次艰苦的训练后多久才能适应却不为大多数跑步者们所知。一旦你对此有所了解，你就能更加富有逻辑性地安排你的训练，使你的施压-恢复的训练循环产生奇迹般的效果。
我们假设你已经进行了为期两周的长距离跑、配速跑、一些跑道训练和短距离快速重复跑训练。此后何时你的身体会变得更强？
运动生理学专家、两届奥运会马拉松参赛者Pete Pfitzinger认为这是个累积的过程。他指出：“正面的训练适应在训练紧张状态的重复刺激后出现”，“我认为积累的训练适应是如下各项的滚动总和：
导致疲劳的紧张状态（最近五六天前的刻苦训练）；
开始产生正面适应的紧张状态（约五到八天前的刻苦练）；
已经产生正面适应的紧张状态（约八到三周前的刻苦训练）；
正逐渐丧失效果的紧张状态（三周以前的刻苦训练）。”
你今天的体能状态是上述四类平衡的结果。但是单独一次特定训练，例如上周三练的一组1英里重复跑，又是怎样呢？
这很难精确地确定，但是Pfitzinger说，这一般会在随后的8到10天内表现出来。两届美国奥运会马拉松预选赛合格者、ASICS Aggies的总教练Joe Rubio说，“大多数运动员在单次训练后的10到14天后可以看到它效果。”
Pfitzinger强调，虽然8到10天是近期训练生效的典型时间，但是适应的速率对于不同的个人是不一样的，并且取决于总体生活方式、基因和充足的恢复对训练紧张状态的平衡。
“正面的训练适应在训练紧张状态的重复刺激后出现。”
作者：Kristin Barry（女），两届奥运会马拉松预选赛合格者，最好成绩2:40:38 。翻译：ghenry

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