如何用哑铃锻炼腹肌?腹肌的锻炼方法


   
一、仰卧腿部伸展练习
练习部位:腹部,括腹直肌、背斜肌和四头肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、收缩腹部,再伸展腿部;
2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;
3、尽可能地伸展腿部;
4、背部始终贴近椅面 。
起始动作:
动作:
1、平躺,头枕椅面;
1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部;
2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面;
2、双腿伸展,与地面平行;
3、弯曲双腿及臀部成 90 度;
3、练习中背部紧贴椅面;
4、双手抓紧椅子两侧;
4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原 。
5、颈部放松 。
二、反向卷腹练习
练习部位:腹部,括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、起身前收腹;
2、膝盖,臀部静止不动;
3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;
4、下肢尽可能地向上曲起;
5、臀部弯曲随要求的难度而定;
6、初学者应完全曲腿,靠近腹部 。
起始动作:
动作:
1、背部及头部平躺在椅上;
1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;
2、完全弯曲膝盖;
2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;
3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松 。
4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;
5、放松颈部 。
三、扭转侧身练习
练习部位:背斜肌和小腹
椅子姿势:平放
动作要领:
1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;
2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动,勿冲动;
4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;
起始动作:
动作:
1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;
1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;
2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;
2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;
3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形 。
3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原 。
四、仰卧躯干旋转练习
练习部位:脊椎及背部肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;
2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;
3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控 。
起始动作:
动作:
1、平躺在椅子上;
1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部 。
2、将臀部和膝盖弯曲成约 90 度;
2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;
3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;
3、渐渐还原;
4、双手抓住椅子两侧 。
4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作 。
五、腹肌练习
练习部位:腹直肌、斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;
2、颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动;
4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸 。
起始动作:
动作:
1、如图所示,双手抓紧哑铃;
1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;
2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;
2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;
3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面;


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