上班族健身方略2 _健身-「四川龙网」

仰卧起坐
检测腹部肌肉的牵拉力是１分钟里你能做多少个仰卧起坐。腹部肌肉强健可以避免脊柱疼痛并保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臂部３０―４５厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿（或一个人按住另一个人的双脚），上身平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在１分钟内连续重复完成。

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俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和１０以上儿童：双膝着地，小腿跷起，头至膝保持平直，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样连续不断地做，记下１分钟内撑起的次数；男子和１０以上的儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊柱基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是：脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，足跟相距１２厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意：膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，这样持续５秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
３分钟踏墙
此项运动主要是锻炼心脏对持续活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的持续作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是：在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度约３０厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置――左脚踏凳，右脚踩地，这样交替做２４次，平均２―３秒完成一次。
●办公室里的有氧操
你已经在办公桌前坐了几个小时了？长时间端坐容易脑部供氧不足，造成头脑昏沉，尤其到了下午，更显得精力不济，注意力难以集中。那么，向你推荐几招“桌边健身操”，简单得几乎看不出在健身！
１．坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停５秒，放松，重复５次。
２．坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停５秒，放松，重复５次。
３．坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停５秒，放松，重复５次。
４．坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚踝，停５秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停５秒，放松，重复５次。
５．伸伸腰，站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停５秒，放松，重复５次。
６．拉拉肩，站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉紧的感觉为止，停５秒，放松，重复５次。
●利用楼梯锻炼
上下楼比在平地上行走要消耗更多的能量。下楼梯所消耗的能量大约是上楼梯所耗能量的１／３，但下楼梯却更有乐趣，也更容易。
在办公楼、公寓、车站等地到处都有楼梯，可以充分利用。对于腿部力量较强的男性，也可以一步跨越两个阶梯，这样其运动效果会更好。
但是在下楼梯时最好是一阶一阶地下，否则容易失去平衡而摔倒。
上楼梯时，前面的脚应先是拇指着梯，而后面的脚则用拇指用力蹬离地面，推动重心的前移。即使在下雨天，楼梯也不受天气的影响，非常方便、实用。

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