15分钟性感臀部训练法 _臀部-「四川龙网」

勾腿法所需器材：一张垫子锻炼目标：腰腹部、髋部、臀部、大腿开始姿势四肢着地(手臂置于肩膀下方，膝盖在髋部以下) ，腰腹部参与锻炼，背部保持平直。上半身保持不动，抬高弯曲的右膝至髋高并向外撇。右腿往外踢并伸直，头部稍微向右，然后弯曲膝盖至髋高。做15次踢腿，然后恢复开始姿势。换腿，再重复。

文章插图
芭蕾舞姿
锻炼目标：手臂、腰腹部、髋部、臀部、大腿双脚并立站立，手臂放在身侧，腰腹部一起参与锻炼。右膝弯曲并往外撇，右脚置于左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高过头顶。保持手臂的姿势。当右腿往后展开伸直时，髋部以上稍微往前倾。然后当右脚回到左腿小腿肚上时，站直身体。重复15次。换边后再重复。
滑动造型
锻炼目标：髋部、臀部、大腿双脚并立站立，膝盖稍微弯曲。髋部以上往前倾，双手置于左膝上，并且抬升右后脚跟，这样就惦着脚。上身保持静止不动，右腿往外伸直，脚趾轻轻置于地板上。然后右腿收回恢复开始姿势，轻拍脚趾。马上收回右腿，轻拍脚趾置于地板上，恢复开始姿势。这个组合做10次，换腿，再重复。
半蹲式
锻炼目标：臀部、小腿脚跟靠在一起，脚趾往外分开45° ，站立。手置于髋部。双膝稍微弯曲做一点下降，然后马上踮着脚站起来，脚后跟提离地面。坚持5秒，然后放低身子。重复15次。
【15分钟性感臀部训练法】 菱形式

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15分钟 性感臀部训练法

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