居家版女性全身塑形运动 女性健身塑形饮食计划的比例


你身边是否有这样一批人呢?她们明明可以凭颜值吃饭,却偏偏要靠实力,1998年出生的沐拉拉拉(艺名)就是这样一位,拥有新疆混血血统的她颜值超高,深邃明亮的眼睛充满温柔,一眨一眨的有着说不出的韵味,高挺的鼻梁搭配尖尖的下巴,把高加索血统的优势发挥得淋漓尽致 。
虽然拥有着绝佳的天然优势,但是沐拉拉拉却丝毫不曾松懈,多年来的健身经历,让她的身材没有拖颜值的后腿,甚至更加出色!因为对自己的臀腿曲线不满意,她曾经连续3个月打卡健身房,每天都是平板支撑、后抬腿、负重深蹲等,直到练出满意的臀型和腿型才结束 。
她对于自己身材的要求一直极高,腰围的尺度控制在52cm以内,同时还要有突出的臀肌曲线,这不仅要求健身者每日锻炼,同时还要保持高蛋白、低热量的饮食,所以她为身材付出的艰辛,也是常人难以体会到的 。
正因为坚韧的意志和不服输的性格,沐拉拉拉在2017年世界环球小姐杭州站中取得了冠军,在成千上万名参赛者中脱颖而出,下面我们来看看她日常的健身方案,从健身食谱和健身训练两方面入手,借鉴成功者的经验,可以使我们少走弯路,保持健康的身体与阳光的心态,一起来看看吧 。
首先从食谱开始,看看减脂餐如何做得美味且高颜值 。
鸡胸肉果蔬沙拉
1、鸡胸肉200g、100g苹果(50大卡)、没有苹果的选择西红柿也可以,也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以,只要是水果,西瓜也行(其实你去查查西瓜,热量不高,他只有25大卡,只有等量苹果的一半)、时令果蔬100g
2、将准备好的食材切成方便入口的大小,鸡胸肉可以提前用黑胡椒、料酒腌制,用橄榄油略微煎一下,其他果蔬轻微果蔬即可,将食材拌在一起即可食用 。
阿根廷红虾什锦沙拉
1、阿根廷龙虾2只(如果没有可以用其他虾肉代替)、1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)、同时准备口蘑、紫苏叶等作为配菜 。
2、将红虾焯水摆盘,用橄榄油将口蘑轻微的煎一下,可以提升口感,香蕉与紫苏叶都是不用焯水的食材,当然如果肠胃不好也可以过水 。
除了合理膳食之外,还需要科学的健身训练,下面分享具体步骤:
动作一、俯卧腰腹推起

  1. 这个动作类似于瑜伽中的下犬式,由平板支撑起始,用腰腹和大腿的力量,推动臀部向上翘起 。
  2. 吸气时推起,呼气时放下,如此反复4-6组,活动僵紧的腰腹 。
动作二、俯身手臂伸展
  1. 保持简易站姿,双脚略微分开,与肩膀同宽,练习时慢慢俯身,注意在俯身的过程中背部始终是直立的 。
  2. 双手由髋部向头顶的方向伸展,向前、向上,呼气时伸展双臂向前,吸气时恢复到髋部的位置,坚持4-6次,至少做4组 。
动作三、哑铃深蹲至旋转推起
  1. 选取适当重量的哑铃放在体侧,自然站立,双脚调整到舒适的位置,开启高频率的蹲起练习 。
  2. 双手有力握住两个哑铃,举到与肩齐平的位置,吸气时深蹲,呼气时立直,吸气深蹲,呼气立直,保持10组 。
动作四、仰卧臀桥至手臂推举
  1. 同样是一个复合型的动作,臀桥式加仰卧哑铃推举,当然这里面的哑铃重量也不宜过重,适合自己就好 。
  2. 练习时先仰卧在健身垫上,用双手紧握哑铃,吸气时顶起髋部向上,呼气时落下,然后双手举哑铃向上,如此反复12组 。
健身和饮食是塑形成功过的关键,两者相互关联、缺一不可,你需要平衡这两者之间的关系,这样你的训练才能长久,减脂塑形也才能看到效果,行动起来吧,别让懒惰阻挡你前进的脚步!


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