到底应该走多少步人正常要走多少步

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很多人坐着都要晃晃手机，希望自己一天的步数值高一点，好在朋友圈里提升步数排名。有些人甚至一天能给出两三万步的数据。走个路真需要那么拼？
近日《柳叶刀·公共卫生》上发表的一篇研究发现，其实为了保持健康，并不需要每天走几万步的路。中年人每天有8千~1万步，老年人每天有6千~8千步，就足够了。而且，平均步行速度也没那么重要（Paluch AE et al, 2022）。
听到这里，肯定很多人都会有点困惑：我以为快走才有健康益处，原来慢慢走也行？
要正确理解这个研究，有几个要点必须要说明：
要点1：这个研究的指标并不是减肥，而是全因死亡风险。简单说就是：在每日1万步以上，再增加步数，对于健康长寿并没有额外的作用。走得最多的人，不一定是活得最长的人。
研究者发现，和每天只走约3千5百步的最低组相比，步数5千8百步， 7千8百步，以及1万步以上的人，死亡风险分别降低了40%、45%和53% 。超过1万步之后，死亡风险的进一步下降幅度不显著。再分年龄层分析发现，对60岁以上的老年人来说，每天超过8千步之后，死亡风险就没有更多下降了。
要点2：这是一个平均年龄65岁的中老年人研究。年轻人不必用老年人的研究结果来束缚自己。健康的年轻人，走起路来应当是轻快的。能跑能跳，体能充沛，运动之后睡一夜就能满血复活，才是年轻的状态。若是二三十岁就只能慢慢走，走一万步都嫌累，那就属于病弱或衰老状态了。
老年人的代谢率下降，关节磨损，疲劳恢复能力也下降。运动只要达到维持肌肉骨骼和心肺功能，改善血液循环的目标就好，过度疲劳对他们来说反而是不利于健康的。
要点3：这是一个有4.7万名受访者，持续平均7.1年的长期观察研究，并不是短期的减肥研究。多年的生活习惯，和短期为了减肥而采取的做法，不是一回事。如果你走路是为了减肥，是为了消除脂肪肝，那么慢慢走肯定不如快走。一万步的总数是够了，但这一万步的质量要有保证，其中要有一部分达到减脂心率，才能收获更好的效果。
多数人会在50~65岁达到体重高峰。年龄继续增长之后，体重反而会缓慢下降。特别是高龄老人，过瘦并不利于健康长寿。所以对老年人来说，减肥瘦身并不是主要的运动目标。
要点4：每日一万步当中，不仅包括运动，还包括了日常生活的活动量。这些研究是给受试者带上监测运动状态的智能手环等，获取的运动数据。日常生活的走动也算进去了。不过，比如从沙发上抬起屁股，到旁边的桌上倒杯咖啡，这么五六步地走，估计还是不算的。正规的计步器，是要连续走十几步以上，才能给你算步数。当然了，对久坐的人来说，哪怕能起身走十步八步的上个卫生间，也比一直坐着有利于血液循环。
要点5：这个研究中所综合的数据都是在西方发达国家所做的，受试者绝大多数是白种中老年女性。由于是发达国家的研究，而且受试者是经过筛选、生活状况良好的健康中老年人，并不包括营养不良者和病弱者的数据。是不是能完全应用于发展中国家，男性中是不是有同样的效果，各种病人是不是有同样的效果，还不确定。

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