文章插图
有网友提问:
自己是一个学生党,每个月固定的开支,现在每天吃8到9个全蛋,偶尔吃吃鸡胸肉,除了这两个没有什么蛋白质来源了,因为目前健身需要不知道该怎么保证蛋白质摄入,我见过一个理论是增加碳水可以减少蛋白质,增加蛋白质可以减少碳水,想知道我该怎么做一个合适的选择,既能保证蛋白质摄入,也能避免一样食物摄入过多 。成人每天应该摄入多少蛋白质?在弄明白怎么吃之前,其实最应该弄懂自己每天应该吃多少蛋白质 。
中国营养学会修订的我国成人蛋白质的EAR(是指某一特定性别、年龄及生理状况群体中所有个体对某营养素需要量的平均值)为0.9g/(kg?d),RNI为1g/(kg?d),根据体重代表值最终确定中国成年男、女蛋白质RNI分别为65g/天,55g/天 。
设定蛋白质供应目标假设网友是一个女学生,平常没有规律的体育锻炼,属于轻体力活动水平,按照《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,成年轻体力女性的能量需要量为1800千卡 。在减脂健身的时候,可以适当提高蛋白质的比例,基本上可以达到20%-25% 。
如果按照蛋白质供能比20%来算,1800千卡所需要的蛋白质为90g 。
考虑蛋白质的质量蛋白质的食物来源,可以分为植物性食物和动物性食物,也就是说植物性蛋白和动物性蛋白 。膳食中优质蛋白质应占总蛋白质供应量的1/3以上 。
- 非优质蛋白质
90g×1/3=30g
非优质蛋白质主要来源于谷类、蔬菜、水果和其他零食等等,其中又以谷类为主 。
如果谷类的蛋白质占据优质蛋白质的80%,其他为20% 。谷类的蛋白质约为24g 。
谷类食物的平均蛋白质含量按照8%来算,
24g÷8/100=300g
也就是说一天需要摄入主食300g 。
其余蛋白质总量为,30g—24g=6g 。其中4g来源于蔬菜,2g来源于坚果和油籽 。
【蛋白质每天应该吃多少 蛋白质每天最多吃多少】蔬菜的蛋白质含量为0.8%,坚果的蛋白质含量为15% 。
每天摄入的蔬菜量:4g÷0.8/100=500g 。
每天摄入的坚果量为:2g÷15/100=13g 。
2、优质蛋白质
优质蛋白质的摄入量,90g×2/3=60g 。
在优质蛋白质中,豆类蛋白质占20%来计算,则
60g×20%=12g 。
豆类主要可以分为两类,一类是大豆,含有较高的蛋白质(35%—40%),另外一类是除大豆外的其他豆类 。
比如豆浆的蛋白质含量为2g/100g,每天可以喝260g左右的豆浆,提供5.2g蛋白质 。剩下的可以搭配食用一些豆腐甚至豆制品等等 。
其余蛋白质来源于动物性的食物,为48g 。
鸡蛋的蛋白质含量在14g/100g,一个50g的鸡蛋可以提供7g蛋白质 。
一盒250左右的牛奶蛋白质含量在3g/100g,可以提供7.5g的蛋白质 。
按照鸡肉蛋白质含量20%来算,则相当于
(48g-7g-7.5g)÷20/100=167g
当然了,也可以食用一些其他低脂肪的肉类,比如鱼、虾等 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 每天要吃多少肉奶蛋 每天只吃肉和蛋
- 每天坚持吃1个鸡蛋 每天坚持吃一个鸡蛋
- 雪莲果应该怎么吃 请问雪莲果怎么吃啊
- 顺利办理居住证办理过程中应该注意的事项 办理居住证需要注意什么
- 蛋白质粉的副作用是什么 如何正确服用蛋白质粉
- 税收政策中提到的应纳税所得额是收入 所得税以什么收入额为应纳税所得额
- 初学者应该买钢琴吗 刚学钢琴需要买钢琴吗
- 机场每天没收2万多个打火机 机场没收的打火机
- 新人刚踏入直播行业应该怎么做 新人如何做直播
- 奥特曼名字对应的英文名字 和奥特曼有关的英文名字