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所谓粗粮,是相对加工比较精细的粮食而言,主要有玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦及各种豆类 。近年来,粗粮的营养价值逐渐被人们重视,比如小米粥滋补养胃,玉米有利尿、降血糖的功效,高粱健脾,黄豆益气 。但这是不是说细粮营养价值低,没有粗粮好呢?
就营养价值而言,加工精细的谷物,其单位重量内蛋白质和醣类含量较高,人体可以吸收和利用的成分也比较丰富;然而加工精细,必然会损失谷物外层富含的维生素类和纤维素 。粗粮加工相对粗糙,维生素破坏小,膳食纤维含量较高,二者各有所长 。科学饮食讲究“营养均衡”,提倡人们粗细粮要科学吃 。
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营养师的建议一:年龄告诉你是否需要吃粗粮青少年正在长身体,对蛋白质、脂肪以及各种维生素、微量元素的需求量大,而且日常活动量大,粗粮的比例应小一些 。
到了中年,尤其是35~45岁,由于生活比较富足,体育锻炼减少,容易出现热量过盛,此时应少食含糖高的细粮,多食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等 。
步入老年之后,粗粮的比例可以适当高一些,有利于预防高血脂和肠道肿瘤 。可以多吃一些鲜玉米、豆制品和干果类 。
营养师的建议二:养生要选择适合自己的粗粮胃肠不好者
适合吃小米、大黄米和糙米,做到粗粮细吃 。小米最适合熬粥,有健胃和中的作用,益五脏,补虚损,而且粥容易消化,适合胃肠不好的人群和老人食用 。
血糖、血脂高或身体肥胖者
适合吃燕麦 。研究证明,裸燕麦能防治由高血脂引发的心脑血管疾病,还有利于糖尿病和肥胖的控制 。需要提醒的是,超市选购燕麦片、燕麦点心时,一定要注意配料表中燕麦的含量 。
贫血者
适合吃小米和黄豆 。小米铁含量高,有很好的补血效果 。除熬粥外,还可以和大米一起蒸成“二米饭” 。黄豆中铁含量也很丰富,除磨豆浆喝外,还可把黄豆煮熟后炒菜吃,如萝卜炒黄豆、腊肠炒黄豆等 。
体质较热者
多吃绿豆和荞麦 。绿豆味甘性寒,有中和解毒和清凉解渴的作用,可以煮粥或做成绿豆汤 。荞麦是寒性的粗粮,可以做成荞麦面条 。
容易水肿者
适合吃红豆和薏米 。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分,红豆中含有促进利尿作用的钾 。若二者同吃,是水肿体质人群利尿消肿的不二法宝 。
营养师的建议三:粗粮并非人人皆宜胃肠功能差的人群
粗粮含较多的食物纤维,会增加胃肠负担 。怀孕期和哺乳期的妇女,多吃粗粮弊大于利 。
缺钙、铁等元素的人群
粗粮里含有植酸和食物纤维,会和植酸结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收 。
患消化系统疾病的人群
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血 。
免疫力低下的人群
如果长时期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻,脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫力 。
体力活动比较重的人群
粗粮营养价值低,供能少,营养提供不足 。
生长发育期青少年
由于生长发育对营养素和能量的需求,粗粮阻碍胆固醇的吸收和其转化成激素,不利于营养素的吸收和利用 。
营养师的建议四:粗粮细粮合理搭配才健康吃粗粮一定要注意粗细搭配,同时还要搭配其他营养丰富的食品 。比如用粗粮熬粥或与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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