家庭健身法

一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

家庭健身法

文章插图
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1分钟可以蜷缩起坐的数量是腹部肌肉的牵引力和耐久性的测试 。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端的疼痛,保持良好的姿势 。方法是双臂交叉紧抱胸前的双脚弯曲,脚后跟距臀部12-18英寸 , 脚底平整 , 脚尖钩住家具的底部(或者一个人坐在另一个人的脚上),上半身向后躺下的时候上半身向前伸直,直到紧贴大腿为止这一系列的动作要求在一分钟内不断重复 。
二、俯卧撑
【家庭健身法】做俯卧撑可以锻炼上肢、肩膀和胸部肌肉的力量和耐力 。这些力量的协调有助于保持良好的姿势,避免胸部和驼背 。女子和10岁以下儿童:双膝着地,小腿翘起 , 头至膝保持平直;双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽 。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直 , 这样不间断地动作,记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童:动作基本相同 , 只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地 。
三、平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性 。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背和腿部损伤 。方法是脱下袜子 , 坐在地板上,双脚向前伸展,合并,脚后跟距离5英寸,双手向前伸展,尽量接触墙壁 。请注意,膝盖不要弯曲 。力量不要太强,肌肉尽量放松 。这样持续5秒,记住指尖和墙壁的距离 。
四三分钟跳跃
是最简单的方法,主要是锻炼心脏对持续活动的反应 。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用,它还可以减少心脏受损害的危险 。跳跃的方法是在地板上放置长椅和报纸 , 高度约为12英寸,首先将右脚踩在长椅上,左脚踩在地板上,然后双脚同时更换位置-左脚长椅,右脚踩在地板上,交替进行 , 每分钟24次交替动作,平均2~3秒完成一次 。


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