10分钟瘦肌减肥操打造易瘦体质 _生活百科-「四川龙网」

当我们以节食或剧烈的运动等方法来减肥，长期下来，身体不但符合不了，就连健康也会跟着受损。当我们想方设法减少热量的摄入同时，也要不忘提高肌肉的质量，才能有助热量消耗。今天，小编教你一套10分钟瘦肌减肥操，通过简单的减肥动作，打造易瘦体质，连坐着都会瘦！
“瘦肌操”是最有效的懒人运动
只控制饮食或只进行有氧运动的单一瘦身方式，效果并不好，为了让瘦身更有效率，不可或缺的就是“肌肉运动” 。平常没有运动习惯，以及生活在现代便利社会里的人，才更应该强化肌肉，不只具有瘦身效果，也能增加瘦肌力，创造不易发胖的身体。
所谓“肌肉运动”并非“做几分钟就会产生一定效果”的运动，但如果我提倡的“10分钟瘦肌操”一天大约只需花费10-30分钟，而且不需要每天做，这样各位还认为需要花很多时间吗？与慢跑相比，瘦肌操会让身体在很短的时间内出现变化，所以希望各位至少能空出这些时间。
再来，不需挑选地点就能进行，也可说是瘦肌操的好处。只要人体能靠自己的力量横躺睡觉，肌肉就能得到强化。也就是说，不只能在家进行，在办公室或出差住宿的饭店房间内也能实行。
?实践！10分钟瘦肌操
◥热身运动
Step 1. 原地踏步(30-50次×3组)
目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉，开始10分钟瘦肌操之前，这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动，也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。
1、站姿，双手自然垂放于身体两旁。
2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度挥动手臂，并交互抬起双腿，做出原地踏步的动作。
point：背部挺直，将大腿抬高到与地面平行，但只要抬到这种高度即可，不需要再往上抬，因为就算将腿抬得更高，大腰肌出的力气也不会改变。
动作重点：
① 像提起整个骨盆般地抬起腿。
② 不用在意动作混满，进行的时候有节奏感即可。
③ 如果觉得运动量不够，可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝” 。
Step 2. 抬腿触膝(30-50次×3组)
做了原地踏步之后，若觉得不够，可以再做这个动作，弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。
1、双脚打开与肩同宽，挺起后背直立站好，双手在头后方交叉，吸气预备。
2、呼气时，弯曲身体、抬起膝盖，让右手肘与左膝盖碰触，再换另一脚进行。
point：膝盖要抬得比做原地踏步时更高，对消除侧腹部的赘肉很有效。
动作重点：
① 扭曲身体的时候，将注意力放在侧腹部的肌肉。
② 膝盖要抬得比做原地踏步时更高。
③ 动作不必缓慢，而是由节奏感地进行。
④ 左右各做一次，才是一个完整的动作。
◥基本动作
膝盖碰胸(5-10次×3组)
激瘦部位：手臂、小腹、侧腰
依据上半身倾斜的角度不同，调整负荷量
这个动作主要运动腹直肌与大腰肌，脚不必处理，将注意力集中在腹部与腹部内侧的肌肉。实际做操时，请集中精神只是用腹直肌与大腰肌。
1、屈膝，坐于地面，双手放在身体后方。
2、吸气，上半身倾斜，双脚抬起并离开地面，维持3秒。
point：双脚要悬空，着地会让负担减轻。
3、呼气，将膝盖尽量拉近身体，上半身可稍微向前挺，肚子用力撑住维持3秒后再放下。
变化动作：若双脚同时抬起时，会觉得难受，可以放下一只脚。虽然效果会变弱，但负担会减轻，动作更顺畅。

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