荣教练私房课独家动感单车教程 _生活百科-「四川龙网」

很多健身爱好者都喜欢通过动感单车来达到锻炼的目的，而事实上动感单车也是最好的有氧训练方式之一，对于很多有体重问题的朋友来讲，动感单车不仅可以有效的帮助燃烧卡路里，还能避免过重的体重伤害膝关节从而造成慢性关节疼痛。
很不幸的是，很多的健身爱好者对于动感单车的认识仅限于跨步上车，跟着当时正播着的音乐一阵乱踩；当然动比不动要好，但是到底是不是能获得事半功倍的效果，那可就要有点专业知识来武装自己了。学习一下下面这个简单的动感单车小计划，很快你就会取得一个不小的进步哦。
总的来讲，动感单车要达到最佳效果有个很简单直白的秘诀；要快、慢、轻、重结合，还有就是搭配正点的音乐！这就是其所有的秘诀；让我们再进一步看一看。
1、热身
持续时间：开始读秒一直持续到第三分钟
匹配阻力：没有阻力或适量调节一些小阻力，让自己在一个舒适的身体状况下度过这最初的3分钟
个人推荐音乐：Diamonds from Sierra Leone
2、第一阶段
持续时间：从第三分钟开始一直持续到第七分钟
匹配阻力：增加阻力，让自己开始慢慢进入出汗状态
个人推荐音乐：Harder to Breathe
3、第二阶段
持续时间：从第七分钟开始一直持续到第11分钟
匹配阻力：逐步增加阻力，将自己的速度控制在每分钟55到60转之间；同时每30秒钟就在坐姿和站姿之间进行一次切换
个人推荐音乐：Grenade
4、第三阶段
持续时间：从第11分钟开始一直持续到第15分钟
匹配阻力：减小阻力，将速度提高到每分钟88转左右；同时每30秒就在坐姿和站姿之间进行一次切换
个人推荐音乐：Just can’t get enough
5、第四阶段
持续时间：从第15分钟开始一直持续到第19分钟
匹配阻力：整个过程采取坐姿；将重量调整到每分钟90-95转
个人推荐音乐：Days Go by
6、第五阶段
持续时间：从第19分钟开始一直持续到第23分钟
匹配阻力：将重量调整到每分钟65转，同时每隔30秒钟就进行一次持续15秒钟全速踩冲刺，冲刺时采用站姿
个人推荐音乐：Judas
7、第六阶段
持续时间：从第23分钟开始一直持续到第27分钟
匹配阻力：全程采用坐姿，将重量调至每分钟110转
个人推荐音乐：Party rock anthem
8、第七阶段
持续时间：从第27分钟开始一直持续到第31分钟
匹配阻力：重新增加负重到每分钟70转，同时每30秒就在站姿和坐姿之间进行一次切换
个人推荐音乐：Uprising
【荣教练私房课独家动感单车教程】9、第八阶段
持续时间：从第31分钟开始一直持续到第35分钟
匹配阻力：转速与第七阶段保持相同，但是采取全程坐姿，以一个平稳的状态度过这个阶段
个人推荐音乐：Preferred cadence
10、第九阶段
持续时间：从第35分钟开始一直持续到第43分钟
匹配阻力：混合短途冲刺和长途冲刺（短途冲刺时将转速调至95至110转并持续60秒，然后切换长途冲刺；将转速调至60至70转，同样持续60秒，以此循环）
个人推荐音乐：If you seek Amy
11、冷却
持续时间：从第43分钟开始一直持续到第45分钟
匹配阻力：让身体从激烈运动中慢慢平复下来，将转速从新调回至热身阶段时的转速
个人推荐音乐：Love the way you lie，Part II
（文章来源：健身教练荣斌的搜狐博客）

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