动感单车开始前,必不可少的准备工作

起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道 , 活力四射、热情奔放 , 深受健身达人和时尚人士的喜爱 , 作为一项略有强度的运动 , 健身教练建议每次进行动感单车项目之前 , 一定要花点时间做好充分的热身运动 , 可以在跑步机上慢跑一阵 , 或者跳一段健美操 , 身体开始兴奋时再参与 。特别是比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视 。
腿部伸展
因为大腿是动感单车运动的中心 , 要特别注意被拉伤 。双腿尽量分开 , 左侧膝盖弯曲 , 上身下蹲 , 把身体重心转移到左边 , 右腿完全伸展 , 注意脚尖向前 , 感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟 , 换腿再做 。也可以借助器械做腿部伸展 。双手扶着车把 , 左腿抬起放在单车横梁上 , 右腿向后伸展 , 上身略微前倾 , 活动腿部的韧带和肌肉 , 然后换腿做 。
侧腰伸展
在模拟单车经过紧急弯道时 , 上半身要左右晃动 , 以腰部力量控制重心 , 使之继续保证在单车上 , 腰部容易受伤 。可以做一组简单动作 , 保持身体挺直 , 下半身保持不动 , 上半身做90度扭转;也可以做侧腰拉伸 , 双腿分开与肩同宽 , 举起手臂伸展至头顶 , 保证身体在同一水平面上 , 上半身向右侧弯曲 。两侧各做5次 。
压肩
鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾 , 因此肩关节的压力非常大 , 舒展肩关节非常必要 。双手握住车把 , 两腿分开 , 上半身向前俯 , 尽量让身体向地面方向靠近 。
骑行
只要调整好坐姿 , 就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧 。最简单的骑行动作这里不必口罗嗦 , 只管踏着节奏走就行 。根据车把的形状 , 分为四个把位 , 循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂 。
上坡
旋转重量控制钮 , 增加腿部承受的力量 , 开始时上半身前倾 , 接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来 。这个重量的控制非常关键 , 千万不要让脚蹬带着你的腿运动 , 而是要掌握主动权 , 完全把握金属轮的转速 , 将力量着重放在大腿上 , 同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张 , 非常吃力 。腿部近乎伸直 , 减轻了膝盖的负担 , 锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉 。
下坡
制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻 , 腿部基本没有负担 。轻松地踩踏脚蹬 , 双手离开车把 , 上半身挺直 , 双手打开伸展 , 像要和清风拥抱一样 。通常此时音乐比较柔和 , 把运动的强度降到最小 。
弯道
上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果 , 模拟急速转弯时 , 双手紧握车把 , 上半身向左右两侧探出去 , 基本偏移身体重心 , 用腰部力量控制上半身的幅度 。


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