学会“凌波微步”改善短跑速度 _生活百科-「四川龙网」

1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″ 。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习，定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。
【学会“凌波微步”改善短跑速度】3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度，加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行，定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。
5.牵引跑
改善动作频率，提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

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