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春节过年期间歇长假,外面健身房的营业时段不一定都能保证健身者的锻炼需求,其实居家也能持续健身锻炼,那就是用一副哑铃来健身 。
力量健身中的常用十种哑铃练法是:1.肩上推举、2.颈后臂屈伸、3.前平举、4.侧平举、5.反握臂弯举、6.俯身划船、7.仰卧推举、8.仰卧飞鸟、9.深蹲、10.箭步蹲 。
得益于哑铃器材的小巧灵活性,所以过年居家也能用哑铃进行健身,从上至下主要部位都能练个遍 。
通过上肢推伸力量的训练动作,可以练到胸大肌、肱三头肌;通过平举力量的训练动作,能练到三角肌;通过上肢屈收力量的训练动作,能练到肱二头肌、前臂肌肉和背阔肌;通过下肢蹲立力量的训练动作能练到臀大肌、股四头肌及腘绳肌 。
以下是我居家哑铃健身的这十种动作练法:
1.肩上推举
双手握铃肩上往上直举,肩肘多关节动作,主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌 。
2.颈后臂屈伸
双手握铃颈后往上弯举,主要集中刺激锻炼肱三头肌 。
3.前平举
双手握铃直臂往前上平举至水平,主要集中锻炼三角肌前束 。
4.侧平举
【分享春节居家健身用哑铃的十种练法 如何在家用哑铃健身】双手握铃直臂(肘可稍弯)向两侧平举至水平,主要集中锻炼三角肌中束 。
5.反握臂弯举
反手握铃臂弯举是单关节孤立动作,以坐姿做动作是为了减少身体的代偿借力,主要集中锻炼肱二头肌 。
6.俯身划船
弯腰俯身大约45°,两手两侧握铃由下垂直向上做提拉,属于肩肘多关节动作,能锻炼到背阔肌及小臂、三角肌后束 。
7.仰卧推举
哑铃可以适当重一些,借用仰卧板或长凳,上身仰卧,双手握铃做卧式推举动作,能锻炼到胸大肌、肱三头肌及三角肌前束 。
8.仰卧飞鸟
借用仰卧板或长凳,上身仰卧,双手握铃由两侧下,向上做飞鸟夹胸动作,能主要锻炼胸大肌的中缝及三角肌前束 。
9.深蹲
哑铃可以适当重一些,双手握铃,做负重蹲下站起的深蹲动作,主要锻炼股四头肌和臀大肌 。
10.箭步蹲 。
双手握铃,做负重前跨步箭步蹲动作,能主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌 。
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