123口诀教你吃多少都不 123的口诀

文章插图

天气转冷，很多人的胃口大开，再加上年底的聚餐、婚宴，每个月都不乏大吃大喝的机会，如果不小心控制了饮食，体重就会与日俱增，长期下去还可能对糖分产生成瘾。无论是从饮食记录还是进食顺序，从小细节上注意，也可以慢慢减少糖分。无论是从饮食记录还是进食顺序，都可以通过注意小细节来减少胰岛素抵抗[1] 。

Tip：什么是「胰岛素抵抗」？[1]

胰岛素抵抗(Insulin Resistance；IR)是一种现象，指身体的肝脏、肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性降低，血液中的葡萄糖不能进入细胞被分解并提供能量。身体通过让胰腺分泌更多的胰岛素来补偿这种反应，导致病人血液中的胰岛素浓度很高。

现代人坐在办公室里活动少，再加上运动少，往往第一餐吃的食物刚转化为肝糖原都还没消耗完，却已经准备吃第二餐了，长期以往胰岛素不断将多余的糖分储存为脂肪，时间长了自然体形越来越圆。

但年底难免有聚餐，无论是吃火锅、桌餐还是自助餐，一不小心就容易吃多了。想避免体重直线上升，我们给你准备了一个「123 」口诀，把握好这三个原则就能吃得饱，又不会损害健康。
图片来源：稿定素材-18003599

01
一人一份刚刚好
通常情况下，饭局上的菜量与现场人数都是相符的，有时别人不吃或有剩菜也别多吃，只吃自己的那份食物，不要以为不吃就是浪费，可惜，你这样想往往不小心就会摄入过多，剩下的菜你可以选择打包带走。

02
两种东西要先吃
吃饭也要考虑先后顺序，蔬菜、蛋白质这两种要先吃，除了能维持身体的肌肉量，还有维生素、纤维素不会使人发胖，一天至少有四分之三的份量可以吃这两种原型食物为主。

【123口诀教你吃多少都不 123的口诀】03
三种东西要少吃
淀粉类、油炸类、甜食类尽量避免，从营养学角度看，上述除了碳水化合物对身体没有额外帮助外，加上升糖指数很高，这类食物会让胰岛素不断增加合成脂肪，是造成肥胖的罪魁祸首，即使真的想吃也不应该多吃。
图片来源：稿定素材-15570040

此外，值得注意的是，饮食中还有很多隐藏的糖分，不仅存在于含糖饮料和甜点中，还存在于米饭、面条、玉米和炸鸡排中，这些被包装在其他食物中成为隐形淀粉，让人在不知不觉中吃下过量的糖分。这样的情况会使胰岛素不断分泌，身体可能对胰岛素越来越不敏感。而脂肪也会不断堆积，当身体都没有察觉时，就可能会出现「胰岛素抵抗」了。

就怕已经在不知不觉中患上了「糖瘾」，如何才能察觉是否有这种迹象呢？一个观察的好方法是每天对所吃的食物进行饮食记录，这样就可以看到自己在一段时间内是否摄入过多的糖。

如果你真的有这个问题，也不用太紧张，你可以从你的饮食习惯开始调整，逆糖是为了减少对糖的依赖，降低胰岛素抵抗，认真执行2~3个月就能有明显改善。
图片来源：稿定素材-14206033

「逆糖管理」三大准则缺一不可：选择正确的食物、控制份量、按照正确的顺序进食。这三个步骤有助于顺利减少糖的摄入。虽然说不可能一夜之间减少对糖的渴望，就像现在流行的168断食，原理是延长胰岛素作用的时间，从而达到瘦身减肥的目的。

2020年的一项回顾性研究发现，做断食和控制饮食的人在一年内平均减掉4-13%的体重，并且心血管疾病和糖尿病的风险都有降低，因此减少糖和断食的目的不一定是要减掉很多体重，反而可以藉由这种方式获得更好的身材，实现疾病预防。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：