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白米饭一直以来是我们餐桌上的主食之一,但近年来它却饱受争议:
- 很多人觉得米饭里都是碳水,吃多了会得糖尿病!
- 不少糖尿病患者也觉得,米饭会影响血糖,最好不要吃!
首先,要挑选合适的大米品种糖尿病患者能吃白米饭,前提是要仔细挑选大米,选择升糖指数(GI)较低的品种 。
下面小薇用一张表格,来直观地展示各类大米的GI值[1]↓↓↓
Ps:因为糙米的营养价值和GI值都优于精米,挑选大米时,优先选择糙米 。
因此,糖尿病人在挑选大米时,籼米>粳米>糯米,并且最好选择糙米 。
煮饭条件对血糖也有影响挑选好大米,就要开始处理了 。选择不同的煮饭方式,也会对血糖造成不同的影响 。
1、煮饭时长
一般来说,推荐煮饭时长较短的干饭 。
随着煮饭时间变长,米饭的GI值也会升高 。
所以,在保证米饭煮熟的前提下,尽可能地减少煮饭时长 。
2、加水量
煮饭时,米和水的比例应该是在1:1.5之间(放水的量一般是刚好淹没手背)
Ps:加水过多以及淘米次数过多,都会引起血糖升高 。
3、煮饭方式
建议吃蒸煮的米饭 。
特别不推荐炒饭,因为炒饭的时候,会额外添加油、盐等来调味,从而增加人体餐后血糖反应 。
另外,蒸煮白米饭时还可以加入粗粮(包括谷物类、杂豆类和薯类),也能有利于控制血糖 。大米与粗粮的比例约为3:1
【吃多了白米饭会得糖尿病 经常吃白米饭会得糖尿病吗】推荐食谱:
- 大米+玉米粒,大米150g与玉米粒50g;
- 大米+黑米,大米150g与黑米50g ;
- 大米+红豆,大米150g与红豆25g 。
把米饭稍微放凉一点吃更好!
米饭放凉后,嚼起来感觉生硬,会减慢消化速度,有利于控制血糖 。
Ps:不过,对肠胃功能欠佳的小伙伴来说,吃冷饭可能有损肠胃健康 。
2、控制食量
每天的主食摄入总量应控制在250~400g(大概是2.5~4碗米饭) 。
含有淀粉类的食物(例如马铃薯、面条和玉米等)都算在这个范畴里 。
如果主食吃得太多,可能引起血糖升高;吃得太少又容易营养不良,导致低血糖 。
3、减慢进食速度
吃饭慢点更好 。
吃饭狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人,患2型糖尿病的风险高出2.5倍 。
Ps:建议用筷子吃饭,可以减慢吃饭速度~[2]
总之,只要掌握了
健康的买米、煮饭和吃饭技巧
糖尿病患者就可以
放心大胆地吃白米饭啦!
学到新知识了
别忘了点赞哦~
参考文献
[1] 《中国食物成分表》第6版 第一册(由中国疾病预防控制中心营养与健康所编著)
[2] 王勇,应剑,董志忠,任晨刚.低升糖指数大米研究进展[J].生物产业技术,2017(04):41-47.
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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