富含优质蛋白的食物有哪些揭秘补充蛋白质的真相

文章插图
一、哪些食物是优质蛋白质的最佳来源
含蛋白质多的食物数不胜数。包括：乳品，如牛奶、羊奶等;畜肉，如牛、羊、猪肉等;禽肉，如鸡、鸭、鹅等;蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋以及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，包括黄豆、黑豆等;此外像瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。
蛋白质的最佳来源是肉、蛋、奶、鱼和大豆类食品，同时，这些食物也是含蛋白质最丰富的。一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，植物性蛋白质通常会有1—2种必需氨基酸含量不足，所以素食者需要摄取多样化的食物，获得足够的必需氨基酸。
虽然动物蛋白更好吸收，但毕竟我们所摄入的是完整的食物而非某一种营养，而动物性食品中往往含有较高的脂肪。所以，我们在日常饮食中，要兼顾动物蛋白和植物蛋白。一天吃一块扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，就可得到大约60—70克的蛋白质，足够一个体重60公斤的中体力劳动者所需。
日常饮食中，应当每餐都分别摄取一定量的蛋白质，不能“饥一顿饱一顿” 。因为人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费也增加肾脏负担。此外，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，机体将消耗食物中的蛋白质来作能源，比如空腹喝牛奶，虽然对人体没有危害，但是蛋白质就“大材小用”了。
二、每日摄入多少蛋白质好
摄入多少蛋白质对蛋白质的最佳摄入量的评估，不同的国家标准是不同的。某些国家认为，总能量中应该仅有2.5%来源于蛋白质。世界卫生组织认为，我们每天的能量应有4.5%来源于蛋白质。而美国国家研究委员会出于更安全的考虑，认为对于95%的人来说，摄入的总能量中应有8%来源于蛋白质才够。按照英国健康部的推荐，蛋白质的每天平均摄入量应该为女性36克，男性44克，过多的蛋白对身体有害无益。一只鸡蛋含蛋白质约13克，一杯牛奶有大约6克蛋白质，从300克主食中可获得20～25克蛋白质。荤菜中，每100克牛、羊、猪瘦肉，鱼、虾、鸡、鸭肉含有15～20克蛋白质。也就是说，每天荤菜中如有一只鸡蛋、50克鱼类、50克肉类，再加一瓶牛奶基本就可以保证一整天蛋白质的需求。当然，所有的这些前提都是植物蛋白和动物蛋白的均衡搭配。
三、如何科学补充蛋白质
蛋白质是人体氮元素的主要来源，不但能提供消耗的部分能量，还能用来合成新的组织。成人体内蛋白质约占体重的17%，每天都有3%的蛋白质参加代谢更新。婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期妇女，除了维持组织蛋白质更新外，还要合成新的组织。当体内蛋白质不足时，人的基本生命活动就会受到影响，可导致儿童、青少年生长迟缓，体重过轻，智力发育障碍;成年人出现疲倦，体重减轻，贫血，血浆白蛋白降低，甚至水肿;并可引起妇女月经障碍。
我们都知道补充蛋白质的重要性，那如何才能做到科学的补充蛋白质呢?
首先，要适量补充蛋白质。蛋白质的补充量要随着我们的年龄和体重的变化而增减。按照我们的体重，我们人体一公斤的种类需要0.8克的蛋白质，所以，根据这个比例来适量补充就足够了。并且我们应该提倡一个原则，那就是“蛋白质只能够用而不能过多” 。我们可以多吃一些谷类、蔬菜、水果、蛋类、肉类、鱼类，从中补充天然的蛋白质。
其次，饮食要均衡，每天保证动植物蛋白质搭配合理。植物蛋白可以抑制动物蛋白的脂肪异化，保证氨基酸的充分吸收。并且一定的水果和蔬菜对于蛋白质的吸收也起到相应的辅助功能。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：

富含优质蛋白的食物有哪些 揭秘补充蛋白质的真相

富含优质蛋白的食物有哪些揭秘补充蛋白质的真相