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人老了是种什么样的感觉？
也许是脸庞爬满皱纹，也许是电视前传出的均匀呼噜声，也许是起夜时多跑的那两趟厕所……
据第七次全国人口普查结果显示，我国60岁及以上老人逾2.64亿，占人口总量的18.70% 。
当人开始变老，身体不如从前好用，活动也开始受限，生活能力、认知功能和躯体功能随之下降，甚至很小的应激事件都可能导致健康情况恶化 。
岁岁重阳，今又重阳 。《生命时报》特邀北京协和医院老年科专家，为不同身体状态的老人提供合适的保健延寿方案 。
受访专家
北京协和医院老年医学科副主任 康琳
一图测出适合你的长寿套餐
随着年龄增长，身体的衰老不可避免，如何延缓这个进程？从判断当前的身体状况开始 ↓
日本国家老年医学中心发布的家庭活动锻炼指南，提供了流程测试方便老人筛查、评估哪种养生方式最为合适 。
通过以下图表，可以选择到最适合自身的“长寿套餐” 。
回答问题①至③，按照箭头指示流程，找到适合你的锻炼套餐 。
在某些情况下，如你对问题①至③的答案都是“肯定”时，可以选择多个锻炼套餐，从最感兴趣的开始 。
一般情况下，流程图问题约1个月筛查1次，身体和精神状况发生变化可即时进行筛查，选择合适的养生方式来调整 。
为老人独家定制长寿套餐
下面6份套餐，从营养到运动，分别给老人做出长寿指导 。
营养改善套餐
身体衰弱往往与营养不良高度相关，老人应注重选择高营养密度的食物，即同等热量下，营养素含量更多的 。
判断能量摄入与消耗是否处于平衡状态，可依据体重指数【BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方】进行评估 。
一般情况下，65岁以上老年人BMI目标为21.5~24.9；数值小于21.5时营养不良风险高；若BMI在25~30之间，应向医生咨询是否需要控制饮食；当BMI大于30时，原则上需要减肥，但也应向医生咨询具体方案 。
改善营养从规划三餐开始
建议老人保持一天三顿饭，每天至少摄入1克/千克体重的蛋白质，并平均分配到三餐中 。
比如，体重60千克的老人，每天需要至少摄入60克蛋白质，还要兼顾其他营养成分 。
建议一日三餐包括主食、主菜、配菜，1~2杯牛奶，一份水果(拳头大小)，以保持营养均衡 。
主食：1道/餐 。每天约一半能量来自于谷物类主食来为身体提供足够能量 。（每天该吃多少热量？戳）
主菜：1道/餐 。包括肉、蛋、鱼、豆类等富含蛋白质、脂肪的食物，以维持和增强骨骼肌 。
常见食物的蛋白质含量
配菜：2道/餐 。包括绿叶菜、蘑菇、海带等，以补充人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维 。
标准摄入量为每天3份(约350克)，一份即双手捧住可以容纳的量，烹饪后蔬菜体积会减半 。理想的比例是1份黄绿色蔬菜加2份浅色蔬菜 。
黄绿色蔬菜包括荠菜、菠菜、胡萝卜、番茄等；浅色蔬菜包括洋葱、茄子、白菜、生菜等 。
当老人进食量远远达不到以上标准，或者进食困难，难以满足日常能量所需时，建议在医生指导下使用口服营养剂 。
喂养和吞咽套餐
口腔衰弱会影响老年人的健康状况，导致营养不良、进食和吞咽功能逐渐退化，如进食慢、吃饭时感到疲劳、容易呛咳等，甚至引发严重的并发症 。
吞咽障碍常做4种训练
- 一般训练动作
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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