文章插图
练瑜伽,经常会听到很多伽人反应:后背疼痛!这种疼痛多数集中在下背部居多 。
长期反复性的下背疼痛一般是由于腰椎受到挤压、背部深层多裂肌及竖脊肌无力、腹压失衡导致,这种疼痛多数常见于久坐办公族中!
要想改善下背疼痛,除了拉伸以外,增强背部深层肌肉及核心力量才是解决问题的根本!今天这套序列就非常适合,坚持练习还能很好地紧致背部肌肉,减少背部脂肪,越来背越薄!
动作01、
- 俯卧位,前额贴地,双手屈肘
- 放在胸部两侧,掌心贴地
- 呼气,收紧核心,胸腔离开垫面
- 肩胛内收,重复练习10-12次
动作02
- 保持在上个动作,双手向前
- 双手屈肘,手肘垂直肩膀
- 小臂贴地,呼气,收紧核心
- 手掌推地,胸腔、腹部离地
- 吸气,还原,重复10-12次
动作03
- 保持上一动作准备姿势
- 呼气,收紧核心,右腿向后抬高
- 吸气,还原,呼气,换左腿抬高
- 左右交替为一次,重复10-12次
动作04
- 俯卧位,双手在背后十指相扣
- 呼气,收紧核心,胸腔、双腿离地
- Hold住3-5秒为一次,重复8-10次
动作05
- 俯卧位,双手交叉放在后脑勺
- 呼气,收紧核心,胸腔抬离地面
- 手肘微向后,重复练习10-12次
动作06
- 保持在上个动作准备姿势
- 双手向后抓脚背,进入弓式
- 胸腔、大腿上抬,小腿往后推
- 呼气收核心,前后滚动10-12次
动作07
- 从弓式退出,进入四足跪姿
- 呼气,含胸弓背向上,眼看肚脐
- 吸气,尾骨向上,塌腰抬头、胸腔
- 双肩向后,注意收紧肋骨、核心
- 脊柱逐节延展,重复练习10-12次
动作08
- 从猫牛式退出,进入平板支撑
- 呼气,收紧核心,双腿屈膝交替点地
- 左右交替为一次,重复练习10-12次
动作09
- 静态保持在平板支撑
- 核心收紧,脚跟往远蹬
- 腹部上提,停留10-12个呼吸
动作10
- 从平板支撑退出,进入婴儿式
- 双膝向前落向垫面,身体向后
- 臀部坐向脚跟,双手延展向前
- 前额贴地,休息3-5分钟
除此以外,平时应注意保持正确坐姿,加强锻炼哦!
【10个超好用的瑜伽动作 瑜伽十大经典动作】
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 这10个瑜伽动作太有用了 十个瑜伽动作
- 面膜囤货!批发商最喜欢撸货的10个面膜品牌
- 晒晒我最离不开的10个清洁小物 清洁身边的小物品
- 你在用哪个品牌 你用的是什么品牌
- 别忽略面包糠的作用 面包糠是起什么作用的
- 必须有用的观念如何影响了我们的生活 社会怎么影响我们的生活
- 祛斑的食物祛斑可用的妙招
- 最近10个小区上了石家庄二手房热搜榜,排名第1的是长安区和平东路的荣盛华府
- 护肤好物分享/男生公认比较好用的男士水乳
- 户外衣服太土?不怪你,这10个户外品牌怎么穿都好看