在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛 。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋 。练习最理想的时间是在晚间睡前 。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压 。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收 。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习 。
韧带完全拉开至少需要10-15分钟的柔韧性练习，每天至少一次 。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松 。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性 。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤 。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲 。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作 。重复动作12次 。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作 。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖 。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压 。练习时，左右腿交替进行 。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾 。
【教你如何正确拉伸韧带 避免肌腱受损】6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯 。

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