一天三餐怎么吃才减肥饮食减肥法

文章插图
一、怎么吃才能减肥呢
1、吃好早餐、早餐是开启一天新陈代谢的钥匙、营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。
2、每天25~30克的纤维、纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望、全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
3、早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
4、不要吃得太少、挨饿的身体会自动储存脂肪、要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。
5、每天两次加餐、推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果、加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。
【一天三餐怎么吃才减肥饮食减肥法】6、每天3两主食、碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。
7、利用晚餐去水肿、晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
8、每天蔬果1斤4两、蔬菜500克，水果200克、水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。
9、每日摄取1000毫克的钙、在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000~1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。
10、每天吃奶制品250克、食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。
11、每周吃鱼4次、鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
12、每次取一份食物、每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力、那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。
13、不要在冰箱或是食品柜前吃东西、走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
14、餐后吃1~2粒奇异果、奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
二、每天吃多少可以减肥
每天摄入多少热量?
每天摄入热量因人而异，不能一概而论，但是有公式可循。如果追求计算精准，这里，你需要认识两个概念，一个是BMR(BasalMetabolicRate)，另一个是REE(RestingEnergyExpenditure) 。
BMR(BasalMetabolicRate)，就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单而言，就维持人们处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡，通常情况下，身体越胖的人每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小。
人们一天的BMR计算方法为：体重(kg)x24(h)x1(cal)
例：一女性体重为50kg，那她一天所需的最低热量为：50x24x1=1200
REE指静态能量消耗值，是一般人的最小热能需求量。计算REE的方法很多，在此，小编推荐最简单的计算方法即：BMRx1.1
例：一女性体重为50kg，那她一天所需BEE为：1200x1.1=1320
虽说每天所需热量有公式可以计算出来，但是因各种身体活动的活动系数不同，人们所需热量并不全等公式所算出来的热量，要知道自己当天真正所需热量，要视活动而论。这里，小编提供两种计算方法：
第一种
REEx活动系数
参考活动系数：
卧床，活动系数为1.2;
久坐或漫步，活动系数为1.3;
日常活动，活动系数为1.5~1.75;
活动量大的生活状态，活动系数为2.0
第二种
从事低体力活动：标准体重×30=所需热量(千卡);
从事中等体力活动：标准体重×(35~40)=所需热量(千卡);
从事重体力活动：标准体重×(45~60)=所需热量(千卡)

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：

一天三餐怎么吃才减肥 饮食减肥法

一天三餐怎么吃才减肥饮食减肥法