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一、营养膳食搭配原则
一、膳食搭配的原则
1、“食不厌杂” 。意在食物要多样 。目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标 。“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害 。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的 。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用 。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧 。
二、主食搭配的技巧
1、粗细搭配,粮豆混食 。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥
2、粮蔬、粮果搭配 。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭,如果再配上些果类,如红枣、莲子、栗子或果仁,不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量,又会使主食别有风味 。
3、主食与麦的搭配 。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用 。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等 。
4、粮菜搭配 。米饭配以素菜好,如油菜饭 。
5、米面混吃 。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的 。
6、宴席上的主食搭配
传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小,不能体现主食在膳食中的地位 。要改革传统宴席热比关系的不合理性 。要做到主食的多样性,花样多、品种齐,营养互补,美味可口 。如可增加以下品种,包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种 。
三、副食搭配的技巧
1、荤素搭配 。荤素搭配不只是口味的互补,在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义 。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等 。荤素搭配是重要的原则,也是搭配的关键 。
2、蔬菜的搭配 。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等 。
3、质地搭配 。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧,如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片 。
4、色泽搭配 。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种 。顺色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等 。异色搭配差异大,如木耳炒肉片 。色泽协调会引人食欲,反之,如搭配不协调,反而会影响人的胃口 。
二、如何搭配膳食才科学营养
由于饮食习惯直接决定营养状况,所以,理想的健康离不开良好的饮食习惯 。要摄入均衡的营养,日常饮食各方面就要多加注意 。
食物多样,谷类为主
平衡的膳食,由多种食物组成,这样才能满足人体各种需要,促进身体的健康 。同时,保持我国膳食的良好传统,以谷类食物为主,并且注意粗细搭配,经常吃一些粗粮杂粮等 。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,对身体非常有益 。薯类也是传统主食,含有丰富的淀粉和膳食纤维,含有多种维生素、矿物质,应鼓励多吃 。
常吃奶类、豆类或其制品
奶类除富含优质蛋白质和维生素D外,含钙量较高,利用率也高 。我国居民膳食中钙含量不足,奶类是很好的补充 。豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素,应提倡多吃 。
常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
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