普拉提攻略之——改善办公室女性OL的圆肩

姿势往往表现了我们身体长时间使用后，所拥有的骨骼及肌张力的状况。不良的生活方式会改变我们的姿态，而长时间的伏案以及电脑的工作非常容易导致圆肩的状况，因此圆肩也首当其冲地成了现在女性白领的常见姿态症状。以下家庭练习在于加强肩胛后缩肌群的力量，稳定肩带、扩展胸廓，改善不良体态和圆肩。

器材：弹力带，魔力圈，泡沫轴
肩胛回缩 Circle Squeezing
【普拉提攻略之——改善办公室女性OL的圆肩】准备姿势：站姿，将魔力圈置于背后，肩胛后缩，以双臂之力在身体后侧夹住魔力圈。
动作：吸气，感觉身体拉长；
呼气时双臂稍稍外旋，专注背后的肩胛骨内缩，即向脊椎中心靠拢。
重复：练习10~15次为一组。共2组。
注意事项：
1、双臂稍外旋同时运用肩胛内收的力量，避免只用手臂的力量。
2、肩膀保持下沉，不要耸起。
3、不要塌腰、肋骨外翻，保持脊柱的自然中立位。
弹力带外旋收肩 Shoulder External Rotation with Band
准备姿势：坐姿或站姿，取中等或较轻弹性阻力的弹力带，以适当长度将弹力带先固定在双手之上，两臂屈肘90度角，双手掌心相对。
动作：吸气，将双侧前臂旋后令掌心向上，接着肩关节做外旋，收拢肩胛向中心靠拢；
呼气，肩关节做内旋，收回原位。
重复：练习8~10次为一组。共2组。
注意事项：
1、双臂外旋专注于运用肩胛内收的力量。
2、肩膀保持下沉，不要耸起。
3、不要塌腰、肋骨外翻，保持脊柱的自然中立位。

俯身收肩 Scapular Retraction
准备姿势：俯卧在垫上，双腿分开往后伸直，保持与臀同宽。保持整条脊骨和臀部成一条自然延伸线，手臂往前延伸伸过头部，但肩部不要耸起。
动作：吸气，体会身体向两侧延长；
呼气，收紧腰腹部，双臂旋后将拇指向上指，抬高双侧手臂，眼睛视线向下；
吸气，保持躯干核心的稳定，下放手臂回到原位。
重复：练习8~10次为一组。共2组。
注意事项：
1、建议初学者把节奏放慢一些，先找到一定的节奏感
2、抬起臂部时专注于运用肩胛内收的力量。
3、如果肩背部受伤者，减少抬臂幅度或者避免此动作。

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