腰部锻炼之肌肉强化计划 _生活百科-「四川龙网」

运动健身网小编今天推荐一套腰部肌肉强化计划，适合上班族早晚各锻炼一次，有效强化腰部肌肉，长期锻炼可预防腰椎间盘突出等问题！

1.进行胸式呼吸，使肌肉放松
双臂由前举上头顶，同时，慢慢由鼻子吸满气，双臂下放时，慢慢吐气。在做体操前后，要做5-6次胸式呼吸。

2.推墙壁(伸展阿基里斯腱)
一条腿向后伸，前面那条腿屈膝，两手按在墙上.用俯卧撑的要领在墙上按压5秒钟左右。此时，后面那条腿充分伸直，拉伸阿基里斯腱，有预防腰痛的作用。

3.两腿交叉弯腰(伸展屈膝的肌肉)
保持站姿，一脚伸到前面，文又，两手撑到地板上.前腿屈膝，后腿伸直，拉伸屈膝的肌肉，保持此姿势5秒钟左右，若是开始时太难，可先不交叉双脚进行锻炼。

4.下蹲（强化下半身肌肉）
收缩腹部和臀部肌肉，收下巴，上身挺直，两腿左右张开三十厘米左右，下蹲，保持蹲姿五秒钟之后慢慢复原。这个体操能锻炼下半身大部分肌肉。

5.观肚脐（强化臀肌和腹肌）
坐在椅子上，两腿张开，收缩腹部和髻部肌肉，低头弯腰望肚脐。动作很简单，但能活动骨盆，强化臀部和腹部肌肉。

7.伸胃，上身起立（强化腹肌)
仰卧，屈膝，双胃如同欢呼似的张开举过头顶，开始可利用反作用力起身，手要够到脚跺处，然后慢慢恢复原状。习惯了之后，不用反作用力而自然慢慢坐起身来，会更能增强腹肌力量。

8.脸朝下，俯卧挺脚（强化份肌和腹肌）
脸朝下，俯卧，手嘴搁到身体旁边，挺胸，肩脚骨向背部收缩，静止五秒钟左右，慢慢恢复原状。这个动作学会之后，可上身和两腿同时上举，有助于锻炼臂肌和腹肌。

【腰部锻炼之肌肉强化计划】TAG:计划腰部锻炼

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