健身球一周训练计划，健身球减肥动作

今天小编要与大家分享的是如何使用健身球锻炼，需要足够你躺下的空间及健身球，下面就跟小编一起去学习一下健身球锻炼的各种动作，健身球一周训练计划：
周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数四肢健身球双臂侧平举48～12周三核心健身球平卧蹬伸48～12健身球背伸展38健身球“超人”式练习410健身球双臂侧平举310健身球桥式312健身球蹲起410腹部健身球收腹315腹部健身球仰卧起坐48～12仰卧起坐315健身球收腹412周四四肢健身球双臂侧平举312周六核心健身球平卧蹬伸58～12健身球背伸展410健身球“超人”式练习312健身球蹲起312健身球桥式312腹部仰卧举腿312四肢健身球背伸展515健身球仰卧起坐312腹部仰卧举腿315健身球收腹312仰卧起坐315
使用健身球锻炼各部位的各种方法：

腹部：

1.（健身球仰卧起坐）：锻炼下腹部肌肉。请注意头部不要用力向内挤。

具体动作：1.躺在地板上或者垫子上，把瑜伽球放在两条小腿中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作，在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部，使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候，专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。恢复到起始位置，一个回合完成。



2.平板肘撑：很好地锻炼腹部肌肉，同时强化背部，手臂和臀部的肌肉。

具体动作：1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40°~45°，感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定，将小腿交替抬起。


3.健身球收腹：动作难度较大，尝试做的时候需要旁边有人保护哦~

【健身球一周训练计划，健身球减肥动作】具体动作：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持５秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。



4.健身球负重仰卧起：女性练这个动作时可以不用负重，直接双手前伸就行。

具体动作：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。



5.健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。

具体动作：该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。



核心稳定平衡：

1.健身球平卧蹬伸：很难的动作哦，核心稳定包括腰背部肌肉。

具体动作：身体俯卧于球体之上，动作如图所示。背部保持正直或保持自然弯曲状态，腿部伸直。呼吸自然，在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。为加大动作的难度，可以以球体为支撑，做交替抬膝动作，仿佛在做自行车的踩踏动作。运动时，动作应具连续性和控制性。

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