经典锻炼胸部肌肉计划 _生活百科-「四川龙网」

经典锻炼胸部肌肉计划
如何锻炼胸部肌肉，有效的方法是运用不同的锻炼动作，从不同的方位来刺激胸部肌肉，例如俯卧撑(宽式、窄卧式)、平板卧推法、仰卧哑铃飞鸟法、器材夹胸法，再搭配其他部位肌肉的锻炼。
方案如下：1周练3次，每次尽可能完成所有动作，每个动作至少做3组，每组10次(如果每组能完成10次以上，那么下一组要增加负重)，组间休息大约30-1分钟。第一天：俯卧撑(宽卧--两手间距宽于肩膀、窄卧--两手间距与肩膀同宽) 、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举。

第二天：哑铃肩膀上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压。

第三天：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃侧平举、仰卧卷腹、站姿提踵。

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