八种最全的健身锻炼方法

 因为笨拙和长期俭朴的生活,不能经常的通过使用器械来锻炼,但这里不包括健身球 。一旦在每一次新动作开始后,逐渐得停止滚动,会觉得健身球对发展身体平衡感和稳定性具相当大作用,同时能更轻松的面对具体的障碍 。以下是健身球的锻炼方法 。


球上俯卧撑
当这种类似于跷跷板运动的动作开始后,手臂和肩膀首先受到冲击,但是同时胸口和腰腹部也会受到这种冲击力 。
做法:
【八种最全的健身锻炼方法】腹部贴着健身球,躺上去 。以手撑地,向前滚动,直到健身球置于大腿下方 。
肚脐挤向脊柱,双肘弯曲 。
降低上半身至地板上 。保持此姿势3秒,然后推高,这样双肘伸直但双肘不可并起来 。保持头部与脊柱成一直线,腹部参与其中一起运动 。
开始时重复5次,接下来慢慢增至15次 。一旦你能够掌握了15次后,休息1分钟,再做第二组 。


背靠球做蹲坐动作
这是一种很棒的坚实大腿和臀部的锻炼方法 。事实上,我在尝试这种方法时差点将电视从墙上撞下来 。(在把球推往墙上时找一个比你所想你所需的墙壁还要大的墙壁) 。
做法:
在墙与下背的弧线处放一个健身球 。
双脚分开与肩同宽,站立 。
双膝弯曲,再低下5至10英尺 。双肩保持同一水平,臀部展开 。保持此姿势3秒,然后往后走站起来 。
开始时重复5次,接下来慢慢增至12次 。休息30秒,再做另一组 。


头顶举球并下蹲
我不是那种适合穿短裤的人,但是通过这种动作,我的大腿和臀部上最厚的部位脂肪减掉了,让我猜想这是不是重新考虑穿短裤的季节 。
做法:
抓住一个健身球,双脚分开与髋同宽,站立 。
举起球,高过头顶 。手臂伸直,并贴近耳朵 。
现在下蹲,保持重心于脚后跟上,手臂伸直 。
保持此姿势数十秒,然后站起来,恢复原姿势 。
做12至15个下蹲时,保持手臂上举 。


平板屈体向上
在这种平衡测试动作中,含有一些较为危险的青少年式新奇动作,看起来好像比它事实上要危险点 。这里,腹部和下背是锻炼目标,但同时腰部也受益了 。
做法:
拿出一个健身球,将小腿放置于其最高点上 。手掌撑地并正对着肩膀下方 。
现在用腹部和腿,将球移至中间 。抬高髋部,头部向下并处于双臂之间 。(身体必须形成一个倒“v”形状 。)
在这个姿势时,请坚持数十秒 。然后滚动球,回复最初姿势 。
重复此动作10至12次 。确保在形成“v”型或撤出“v”型时有牵引到腹部并保持头部乃至脊柱的姿势 。


   传球
称为“传球”是因为“只有你在做过之后,你才能了解到这是一个超级简单但需深度碾压的动作”这句话太长了 。
做法:
背部靠地,躺下来,并抓住一个健身球 。抬高脚,这样胫部便与地板平行 。
抬高头、颈以及肩膀,将球置于双腿之间 。
现在放低腿,双臂放回原处 。
恢复原姿势,并抓住球 。
继续将球来来回回地从手传到腿10至12次 。


力量挤压
这是一种低强度的方法,可调节手臂、胸膛和手臂状态 。这种力量挤压法相当适合于工作之后(当你几乎连头也抬不起来时,但又不想错过锻炼)的放松锻炼
做法:
背部靠地,躺下来 。脚后跟放置于健身球上 。
举起轻量级哑铃,仅高于胸部 。同时,双掌向前 。
当你呼出时,把哑铃向上举起过肩膀 。
保持此姿势三个数十秒,放低哑铃 。


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