锻炼五步获得快速移动的能力 _生活百科-「四川龙网」

通过下面五个步骤，来获得快速移动的能力。
看过职业选手在法国网球公开赛上满场飞奔的场景，你或许会想要知道，他们是怎样如此快速移动追赶来球的？当然，遗传基因是相当一部分原因，但是，在他们的双脚成为风火轮之前，也经历了很多磨炼。我们向USTA力量与训练及体育科学方面的专家Mark Kovacs讨教，我们该如何才能更快的追到来球，无论我们的年龄大小，或是能力有所差异。下面就是他给出的窍门。
1始终盯住来球
能够在球落地之前，就知道它将落向哪里，有助于你更早到达合适的击球位置。罗杰?费德勒，就是在对球进行预判方面最牛的选手。“罗杰从来不会让人觉得他跑得有多快，然而他总能处在正确的位置，”dovacs说，“这个能力让他成为令人难以置信的高效选手，因为他不必花费很多精力，就能到达他所需要的地方。”
你可以从分析对手的动作入手，来对球的落点进行预判。“尝试注意这些事情，比如对手的拍头指向哪里、他是如何握拍的、他的挥拍幅度有多大等等，”kovacs说，“这些都可以为你提供线索，让你知道应该去哪里进行击球。”
举两个例子：如果你注意到对手将要打一记削球，那就向前移动，因为这将是一记低而浅的球。如果对手处于网前，并且拍面打开，或许他将会放小球。“提前起动的瞬间，将为你的击球带来很大的不同，”kovacs说。
2做好预备姿势
时刻准备向各个方向移动，将帮助你战胜迟钝的反应。不要等到球越过球网再开始移动。保持预备姿势——将身体重心放在前脚掌，略微弯曲双膝，双脚尽量分得开一些。“在你向任何方向移动之前，都应该做一个分腿垫步，” kovacs说。
【锻炼五步获得快速移动的能力】3像短跑选手那样训练
在电视上捕捉任何职业网球选手在任何场地的比赛画面，都能发现他们拥有短跑选手般的腿部肌肉。“短跑选手强大的腿部力量，能够让他们迅速起动，” kovacs说，“你的双腿越强大，你的移动就越快。”
起初，你要为一系列移动建立良好的基础。包括原地前后弓步下压、左右弓步下压以及45度角弓步下压。从不同的角度对臀大肌和各个腿部肌肉进行锻炼，来帮助你降低身体重心。在训练过程中，加入一些网球运动所必须的低重心力量练习，来让你能够更加快速的移动。用一个阻力带绑在腰间，向各个方向蹬出第一步，是练习起动速度的好方法。最后，提高核心力量，也能让你的移动更加出色。“优秀的运动员都有强壮稳定的核心，” kovacs说，“它不但会帮助你维持身体的姿态，提高忍耐力，而且让你用最快速度蹬出第一步。”关于这些练习的说明，请参见右边页面中的“移动所需的力量” 。
4爬坡练习
除此之外，为了保持有规律的心率，以及网球比赛分与分之间具有时间间隔的特殊性，你应该花些时间找个上坡行进冲刺练习。“这类短程超负荷阻力训练，将帮助你提高腿部力量以及蹬出第一步的速度，” kovacs说。找一个陡坡进行5秒一组的冲刺练习，每组间隔30到60秒，重复10到15组，每周进行两次这样的训练。
5步法练习
步法练习是提高速度的好方法之一。绕“8”字练习被职业选手们广泛应用：在球场上将两个标志物间隔1.5米，与球网平行摆放。从一个标志物后出发，面对球网。侧向移动绕过标志物，在两个标志物间不断画“8”字，速度越快越好。重复15到20秒，然后换一个方向进行练习。

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